sobota, 17. oktober 2015

Kako nas "zdrava" in "uravnotežena" prehrana privede do debelosti

Trenutno berem izjemno zanimivo knjigo Anite Šupe, z naslovom Resnice in laži o hrani. Vseh informacij ne morem zadržati zase, zato jih nekaj delim z vami. Poglavje o t.i. "zdravi in uravnoteženi" prehrani je tako zanimivo, da sem ga kar dobesedno prepisala iz knjige. 

"Po uradnih prehranskih smernicah mora biti zdrava prehrana sestavljena - 60% kalorij iz ogljikovih hidratov (iz kruha, krompirja, žitaric, testenin in riža ter sadja in vrtnin). Ljudem s čezmerno telesno težo svetujejo, da se izogibajo maščobam, sladkorju in slaščicam, sicer se ne bodo hranili "zdravo" in "uravnoteženo". Svetujejo jim, naj jedo cele žitarice, razne kosmiče, ovsene kaše, črni kruh, krompir, riž in integralne testenine, vrtnine, sadje ter nekaj nemastnih sirov in nemastnega mesa. 

Toda tisto, kar "strokovnjaki" prikrivajo ali pa niti sami ne razumejo, je naslednje: ne glede na to, od kod ogljikovi hidrati prihajajo, ali iz sladkorja, slaščic, belega kruha in krompirja ali iz integralnih testenin, črnega kruha, kosmičev in sadja, v telesu dosežejo popolnoma enak učinek zato, ker niso nič drugega kot najnavadnejši sladkor!

KAJ SPLOH JE SLADKOR? Tisti "slabi" beli, kristalni sladkor, ki ga devamo v sladice, se imenuje saharoza in je po sestavi disaharid, kar pomeni, da sestoji iz dveh osnovnih molekul: ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze. Poleg glukoze in fruktoze obstaja še galaktoza in to so tri osnovne molekule sladkorja. Mlečni sladkor laktoza je prav tako disaharid, ki sestoji iz ene molekule glukoze in ene molekule galaktoze. 
Žitarice in vsi izdelki iz moke in žitaric (ne glede na to, ali so celi ali rafinirani), zatem riž, koruza in krompir, sestojijo v dobršnem delu iz škroba. Škrob je polisaharid, kar pomeni, da sestoji iz dolgih verig osnovnih molekul, uganite, česa - glukoze! Čiste glukoze, tiste enake, iz kakršne sestoji tudi sladkor! Razlika je v tem, da, da se te dolge verige ne razgrajujejo z enako hitrostjo, kot že omenjeni enostavnejši sladkorji. 

Ljudje pojemo veliko več sladkorja in škroba, kot ga rabimo za dopolnjevanje glikogenskih rezerv (ker strokovnjaki svetujejo, da naj bo 60% dnevnega vnosa kalorij iz sladkorja in škroba), zato imamo prevelik presežek sladkorja v krvi. 

Majhna opomba: Maščoba iz hrane sploh ne dvigne sladkorja v krvi niti ne vpliva na izločanje inzulina. To si velja zapomniti, ker je inzulin glavni dejavnik pri spravljanju maščobnih zalog oziroma poglavitni vzrok debelosti. Kakor maščoba ne spodbuja izločanja inzulina v krvni obtok, tako preprosto ne obstaja mehanizem, s katerim bi maščoba iz hrane vodila do ustvarjanja maščobnih zalog in debelosti, razen v primeru, če hkrati vnašamo v telo ogljikove hidrate. Tisti, ki trdi, da uživanje maščobe privede do debelosti, preprosto ne razume, kako organizem deluje. 

Rešitev?
Telo samo z zmanjšanjem sladkorja in škroba neha zahtevati glukozo in se po naravi preusmeri na uporabo maščobe za energijo. Ko se telo preusmeri na zgorevanje maščobe namesto sladkorja, nismo več tako pogosto lačni, ker telo pri zagotavljanju izvora energije ni več odvisno od novih obrokov (kot je to primer, dokler za energijo izkoriščamo sladkor). V telesu tedaj zgoreva maščoba, tako tista iz hrane kot tista iz maščobnih zalog, zato ni več pogoste lakote niti potrebe, da bi jedli petkrat do šestkrat na dan."

.. se nadaljuje. 

Iz knjige: Šupe, Anita (2013): Resnice in laži o hrani. 

petek, 26. junij 2015

"Fat bomb" cookies

Sestavine (za približno 12 piškotov):
- 2jž tahinija (alli katerega koli masla po želji)
- 2 kocki kokosove maščobe (Eden)
 - 30g whey-a (okus čokolada, po želji)

za okras:
- koščki domače čokolade
- kokos

Priprava:
Kokosovo maščobo raztopimo in primešamo k sezamovi pasti, dodamo whey in dobro premešamo. Na peki papirju oblikujemo piškote poljubne velikosti. Okrasimo po želji. Piškote postavimo za 15 minut v zamrzovalnik ali v hladilnik (za dlje časa).

sobota, 6. junij 2015

LCHF bombetke

Potrebujemo (za 6 mini bombetk):
- 6jž mletih lanenih semen
- 6jž mletega sezama
- 3jž chia semen
- 2jž Flohsamen Pulver
- 2 jajci
- 1čž sode bikarbone
- pribl. 1dcl mineralne vode (Donat/Radenska)
- sezam za posip

Priprava:
Vse sestavine, razen mineralne vode damo v skledo in premešamo. Dodamo toliko mineralne vode, da se zmes lepo poveže in oblikujemo kroglice. Oblikovane kroglice položimo na peki papir, potresemo s sezamom in pečemo 15 - 20 minut na 180°C. 

Bombetke lahko uporabimo za burgerje, namažemo z namazom ali kar tako, zraven jajc. ;)

Burger.
 
Z namazom iz tune in masla.

torek, 24. marec 2015

"Mastni" poljubčki

Potrebujemo:
- 4jž mletega sezama
- 5jž kokosove moke
- 30g sirotkinih beljakovin (okus vanilija)
- 2 jajci
- 1 kocka stopljene kokosove maščobe (Eden)

Priprava:
Vse sestavine zmešamo skupaj. Na peki papirju s čajno žličko oblikujemo piškotke. Pečemo na 180°C 5-10 minut. 


torek, 17. marec 2015

Low carb bučkin kruh

Ta kruh je nastal s čisto improvizacijo. Pogledala sem sestavine, ki jih imam doma in "zmetala" skupaj. Nastal je okusen in sočen nadomestek klasičnega kruha.

Potrebujemo (za pekač 20x11cm):
- 2 bučki
- 2 jajci
- pest bučnih semen
- 3jž lanenih semen
- 1jž konopljinih semen
- 50g mandljeve moke
- 30g stopljenega masla
- 1čž sode bikarbone/pecilnega praška
- sončnična semena za posip

Priprava:
Najprej olupimo in naribamo bučke, malce solimo, da spustijo vodo. Semena (bučna, lanena, konopljina) zmeljemo, da dobimo skoraj moko. Vse suhe sestavine pomešamo skupaj, dodamo stopljeno maslo, 2 rumenjaka in naribane bučke. Iz beljakov naredimo sneg, ki ga dodamo k preostali masi. Previdno premešamo in prelijemo v pekač obložen s peki papirjem. 
Pečemo 45-60 minut na 180°C. 


Čokoladno-arašidove praline

Potrebujemo (za 4 praline):

- 4 silikonski modelčki za muffine (lahko tudi manjše)
- 2jž domačega arašidovega masla
- 3 kocke kokosove maščobe (Eden)
- 30g kakavovega masla
- 1jž kakava v prahu
- 2čž sladila Sukrin

Priprava:

Kokosovo maščobo in kakavovo maslo stopite, dodajte sladilo in kakav v prahu. Dobro premešajte. Nastalo maso prelijte v silikonske modelčke, toliko da prekrijete dno. Postavite v zamrzovalnik za 10 minut oz. toliko, da se čokolada strdi. V vsak modelček dajte po 1 čajno žličko arašidovega masla. Čez prelijte ostalo maso za čokolado. Ponovno postavite v zamrzovalnik, da se strdi. 
Odstranite silikonske modelčke in praline shranite v hladilniku, če prej ne zmanjkajo. ;)

Mastno in slastno. 


sobota, 14. marec 2015

Protein Crêpes

Potrebujemo (za 2 palačinki):
-2 jajci
- 4jž skute
- kokosova maščoba
- kokosov čips za okrasitev 
- pest jagodičevja za okrasitev

Priprava: 
Jajca zmiksaj s paličnim mešalnikom in na kokosovi maščobi speci 2 palačinki. Skuto in sladilo zmiksaj s paličnim, da nastane gladka zmes. Palačinke namaži s skuto, jih poljubno zavij in okrasi s kokosovim čipsom ali/in poljubnim jagodičevjem. 


P.S. Palačinke iz jajc se mi zdijo odlične tako s sladkim kot tudi s slanim nadevom. Poizkusila sem tudi slane, tako da sem maso za palačinke malce osolila in nadevala z namazom iz cottage cheese in tune.
Dober tek!

Sirov čips z avokadovo omako

Sicer nisem ljubiteljica čipsa, ampak tale je božanski!

Natančnih sestavin za čips nimam, ker sem delala po občutku. Glavna sestavina je seveda sir in začimbe po želji (sama sem uporabila česen v prahu). Sir naribaš, začiniš, na peki papirju oblikuješ okrogle kupčke. Postaviš v ogreto pečico (180°C) in pečeš 2-3 minute oz. dokler sir ne porjavi. Ohladiš in ponudiš z avokadovo omako, ki jo narediš tako, da avokado zmiksaš s paličnim mešalnikom, dodaš sok polovice limone, 1 strok česna in začiniš po želji (sama sem uporabila čili).


torek, 10. februar 2015

Fe kroglice

Potrebujemo:
- 100g goji jagod
- 1jž chia semen
- 1jž zdrobljenih kakavovih zrn
- 2jž kokosove moke
- 1jž kakava v prahu

Priprava:
Goji jagode, ki smo jih čez noči namočili v vodo (vodo odlijemo) zmiksamo s paličnim mešalnikom v gosto kašo. Dodamo chia semena in zdrobljena kakavova zrna. Dobro premešamo in maso postavimo za 1 uro v hladilnik.
Iz mase oblikujemo poljubno velike kroglice, ki jih povaljamo v kakavu v prahu.
Hranimo v hladilniku.

Quick and easy! ;)